سوزاندن چربی دور شکم
افزایش دور کمر آقایان بیش از ۱۰۲ سانتیمتر و در خانم ها بیشتر از ۸۹ سانتیمتر منجر به افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای عروق قلب میشود (سندرم متابولیک) و به هرحال از لحاظ زیبایی هم یکی از دغدغههای افراد محسوب میشود.
چند راهکار را به شما توصیه می کنیم که شاید بتواند چربیهای شکم را هدف قرار داده و آنها را بسوزاند.
پرهیز از مصرف شیرینیجات، حتی نوشیدنیهای قنددار
قند اضافه شدیداً ناسالم است، تحقیقات نشان میدهد که قند اضافه میتواند تاثیرات مخرب و زیانآوری بر سلامت متابولیک بدن داشته باشد.
قند نیمی گلوکز و نیمی فروکتوز است و فروکتوز، هر مقدار که باشد، فقط توسط کبد قابل گوارش است.
وقتی مقدار زیادی قند تصفیهشده مصرف کنید، کبد انباشته از فروکتوز میشود و مجبور میشود که همه آن را تبدیل به چربی کند.
مطالعات مختلفی نشان داده است که قند اضافه، که اکثراً بخاطر میزان بالای فروکتوز است، میتواند موجب انباشته شدن چربی در ناحیه شکم شود. برخی باور دارند که این مکانیزم اصلی تاثیرات زیانآور قند برای سلامتی است. چربی شکم و کبد را افزایش داده و موجب مقاومت انسولین و مشکلات متعدد گوارشی و متابولیک میشود.
تحقیقات نشان میدهد که نوشیدنیهای قنددار با ۶۰٪ خطر چاقی در کودکان در ارتباط است.
کافی است که تصمیم گرفته و میزان قند مصرفی در رژیمغذایی خود را به حداقل برسانید و نوشیدنیهای قنددار مثل آبمیوههای مصنوعی، نوشیدنیهای انرژیزا حذف و از تعداد فنجان های قهوهها و چایی در طول روز را کم کنید.
به خاطر داشته باشید که هیچ یک از این مشکلات به میوههای تازه که حاوی فروکتوز هستند برنمیگردد. میوههای تازه کاملاً سالم بوده و میزان قابلتوجهی هم فیبر در خود دارند که تاثیرات منفی فروکتوز را جبران میکند.
مصرف پروتئین درازمدت برای کاهش چربیهای شکم.
پروتئین مهمترین مادهمغذی در کاهش وزن است. مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین اشتها را تا ۶۰٪ کاهش داده، متابولیسم را تا ۱۰۰-۸۰ کالری در روز افزایش داده و کمک میکند تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید.
اگر هدفتان کاهش وزن باشد، اضافه کردن پروتئین به برنامهغذایی میتواند موثرترین تغییری باشد که در زندگی خود ایجاد میکنید. این کار نه تنها کمک میکند وزن خود را کم کنید، بلکه میتواند کمک کند دوباره وزنتان بالا نرود.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان میدهد که پروتئین برای کاهش چربیهای شکم نیز بسیار موثر است.
تحقیقات متعددی نشان داده است که برای بهره بردن از پروتئین مصرفی، باید میزان آن ۳۰-۲۵ درصد از کالری مصرفی روزانه باشد.
بنابراین سعی کنید میزان تخممرغ، ماهی، غذاهای دریایی، گوشت، مرغ و لبنیات را در برنامهغذاییتان بیشتر کنید. اینها بهترین پروتئینهایی هستند که میتوانید در رژیمهای غذایی استفاده کنید.
محدود کردن کربوهیدرات را در برنامهغذایی
محدود کردن کربوهیدرات روشی بسیار موثر برای کاهش چربی است. این را تحقیقات و مطالعات متعددی اثبات کردهاند. وقتی مصرف کربوهیدرات در برنامه غذاییکاهش یابد، اشتها نیز کمتر خواهد شد و وزن فرد پایین میآید.
مطالعات مختلفی ثابت کردهاند که رژیمهای غذایی کم کربوهیدرات، ۳-۲ مرتبه بیشتر از رژیمهای غذایی کمچربی وزن فرد را پایین میآورند. این حتی زمانیکه افرادیکه رژیمهای کمکربوهیدرات را دنبال میکردند تا جایی که میخواستند در روز کالری مصرف میکردند هم صدق میکرد. این در حالی است که رژیمهای کم چربی در این مطالعه کالری بسیار محدودی داشته است.
رژیمهای کمکربوهیدرات وزن آب را نیز به سرعت کاهش میدهد که باعث میشود نتیجه سریعتری بگیرید.
تحقیقات مختلفی نیز به مقایسه رژیم کمکربوهیدرات و کمچربی انجام گرفته که نشان داده است رژیمهای کمکربوهیدرات به طور خاص بر چربیهای شکم اثر میگذارند. این یعنی میزان قابلتوجه چربی که با این رژیمها از بین میرود، چربی خطرناک و بیماریساز شکمی است.
فقط کافی است که مصرف کربوهیدرات خود (مثل برنج، پاستا، نان و امثال آن) را محدود کنید، مخصوصاً اگر میزان پروتئین مصرفی خودتان را بالا بردهاید.
البته رژیمهای کمکربوهیدرات فواید مختلف دیگری جز کاهش وزن برای سلامتیتان دارد. بعنوان مثال برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، بسیار مفید است.
مصرف بیشتر از موادغذایی پرفیبر
مصرف فیبر میتواند به کاهش وزن کمک کند. خیلی مهم است که بدانید همه فیبرها مثل هم نیستند. به نظر میرسد که فقط فیبرهای گرانرو (ویسکوز) هستند که بر وزنتان اثر دارند. اینها فیبرهایی هستند که به آب میچسبند و ژل ضخیمی ایجاد میکنند که در دستگاه گوارش مینشیند. این ژل حرکت موادغذایی را در شکم به طور قابلملاحظهای کند کرده و گوارش و جذب موادمغذی را کندتر میکند. نتیجه نهایی آن احساس سیری طولانیتر و کاهش اشتهاست.
فیبر محلول میتواند در کاهش چربی شکم بسیار موثر باشد،
بهترین راه برای افزودن فیبر به برنامهغذایی مصرف زیاد سبزی و میوه است. غلات و حبوبات هم منبع بسیار خوبی از فیبر هستند.
تمرینات هوازی و ایروبیک
ورزش به دلایل مختلف مفید است. ازجمله برای داشتن عمری طولانیتر، زندگی سالمتر و پیشگیری از بیماریها .
ورزش کردن برای از بین بردن چربیهای شکم مفید است. اما بیاد داشته باشید که منظور ورزشهای مربوط به شکم نیست. لاغری موضعی به هیچ عنوان مقدور نیست و انجام تعداد بیشمار درازونشست هم نمیتواند چربیهای شکم را از بین ببرد.
در یک تحقیق، شش هفته تمرین متوالی تمرینات شکم هیچ تاثیر قابلتوجهی بر اندازه دور شکم شرکتکنندهها نشان نداد.
اما نگران نباشید، تمرینات دیگری هستند که میتوانند در این زمینه کمک کنند.
تمرینات هوازی مثل پیادهروی، دویدن، شنا کردن و از این قبیل، در تحقیقات مختلف تاثیر شگرفی بر کاهش سایز دور شکم داشتهاند.
یک تحقیق دیگر نشان داده است که این تمرینات از اضافه کردن مجدد چربی در این نواحی بعد از کاهش وزن نیز جلوگیری میکند، این یعنی ورزش کردن در زمان حفظ وزن سالم هم اهمیت زیادی دارد.
ورزش به کاهش التهابات بدن، سطح قندخون و سایر مشکلات و اختلالات متابولیک بدن که با چاقی ناحیه مرکزی بدن در ارتباط است، کمک میکند.
اگر سعی دارید چربیهای شکم را از بین ببرید، ورزش یکی از بهترین روشهاست.
ارزیابی چیزهایی که در روز میخورید
اینکه چه بخورید خیلی مهم است. اما جالب است بدانید که اکثر افراد نمیدانند دقیقاً چه میخورند. تصور میکنند غذایی «پر پروتئین» و «کم کربوهیدرات» میخورند اما معمولاً ارزیابی درستی از آن ندارند. اگر برای مدتی، هرچند کوتاه، همه چیزهایی که میخورید را یادداشت کنید خیلی کمک خواهد کرد.
این به آن معنا نیست که مجبورید تا آخر عمرخود هر چه میخواهید بخورید را وزن کرده یا کالریهایش را بشمارید اما همین که هر چند وقت یکبار این کار را انجام دهید کمکمیکند بفهمید در چه قسمتهایی از برنامهغذایی خود باید تغییر ایجاد کنید. اگر بخواهید پروتئین مصرفی را به اندازه مطلوب ۲۵-۳۰ درصد کالریهای مصرفی بالا ببرید، اینکه فقط غذاهای با پروتئین بالاتر بخورید کافی نیست. برای اینکه بتوانید به این هدف برسید، باید این غذاها و پروتئین آنها را اندازهگیری و ارزیابی کنید.
سایت عروسی اوقات خوشی برای شما آرزومند است.
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخشهای موردنیاز علامتگذاری شدهاند *
ذخیره نام، ایمیل و وبسایت من در مرورگر برای زمانی که دوباره دیدگاهی مینویسم.
Δ
این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش میشوند.
All Rights Reserved . Copyrights 2020